Jour 1
WARM UP 6′
20″ D’EFFORT 40″ DE RECUP
- 20S MONTÉE DE GENOUX
- 20S BURPEES
- 20S MOUNTAIN CLIMBER
- 20S SQUAT JUMP
- 20S FENTE SAUTÉ
- 20S PUSH UP
MOUNTAIN CLIMBER
TRAINING 30′
30min de course vitesse faible mais tous les 3 minutes effectuer 1 sprint de 30 secondes
RENFO PUSH UP
RX
5X20 PUSH UP (30SEC RECUP)
INTERMEDIAIRE
5X12 PUSH UP (30SEC RECUP)
SCALED
5X6-8 PUSH UPS (30SEC RECUP)
Jour 2
CIRCUIT TRAINING
5 Rounds avec 2 mn de recuperation
Réaliser les exercices les uns après les autres. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.
- EXO 1 MAX DE TEMPS SUSPENDU À LA BARRE
- EXO 2 30S BURPEES (CLASSIQUE)
- EXO 3 MAX DE TEMPS POSITION HAUTE EN TRACTION SUPINATION
- EXO 4 30S DE BURPEES ( MONTÉ DE GENOUX+ TALON FESSE)
MAX DE TEMPS SUSPENDU À LA BARRE
MAX DE TEMPS POSITION HAUTE EN TRACTION SUPINATION
BURPEES ( MONTÉ DE GENOUX+ TALON FESSE)
Jour 3
TRAINING
3X 5MIN D’EFFORT MAX
- MAX PULL UPS (LESTÉ) (POIDS DU CORPS) / (BANDES ELASTIQUE)
- 3MIN REST
- MAX WALKING LUNGES
- 3MIN REST
- MAX GAINAGE FRONTAL ALTERNÉ AVEC EXTENSION LOMBAIRES
GAINAGE FRONTAL ALTERNÉ AVEC EXTENSION LOMBAIRES
FINISHER
1500M RUN AVEC GILET LESTE / TRONC D’ARBRE / KETTLEBELL SAC DE SABLE