Programmation à la course d’obstacle spartan race : SEMAINE 1

Jour 1

WARM UP 6'

20" D'EFFORT 40" DE RECUP
  • 20S MONTÉE DE GENOUX
  • 20S BURPEES
  • 20S MOUNTAIN CLIMBER
  • 20S SQUAT JUMP 
  • 20S FENTE SAUTÉ 
  • 20S PUSH UP
MOUNTAIN CLIMBER

TRAINING 30'

30min de course vitesse faible mais tous les 3 minutes effectuer 1 sprint de 30 secondes

RENFO PUSH UP

RX

5X20 PUSH UP (30SEC RECUP)

INTERMEDIAIRE

5X12 PUSH UP (30SEC RECUP)

SCALED

5X6-8 PUSH UPS (30SEC RECUP)

Jour 2

CIRCUIT TRAINING

5 Rounds avec 2 mn de recuperation

Réaliser les exercices les uns après les autres. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.

  • EXO 1 MAX DE TEMPS SUSPENDU À LA BARRE
  • EXO 2 30S BURPEES (CLASSIQUE)
  • EXO 3 MAX DE TEMPS POSITION HAUTE EN TRACTION SUPINATION
  • EXO 4 30S DE BURPEES ( MONTÉ DE GENOUX+ TALON FESSE)
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MAX DE TEMPS SUSPENDU À LA BARRE
MAX DE TEMPS POSITION HAUTE EN TRACTION SUPINATION
BURPEES ( MONTÉ DE GENOUX+ TALON FESSE)

Jour 3

TRAINING

3X 5MIN D'EFFORT MAX
  • MAX PULL UPS (LESTÉ) (POIDS DU CORPS) / (BANDES ELASTIQUE)
  • 3MIN REST
  • MAX WALKING LUNGES
  • 3MIN REST
  • MAX GAINAGE FRONTAL ALTERNÉ AVEC EXTENSION LOMBAIRES
GAINAGE FRONTAL ALTERNÉ AVEC EXTENSION LOMBAIRES

FINISHER

1500M RUN AVEC GILET LESTE / TRONC D’ARBRE / KETTLEBELL SAC DE SABLE