Programmation à la course d’obstacle spartan race : SEMAINE 4

Jour 1

WARM UP

20′ RUN

Courir lentement, avec une faible intensité pendant 20 mn.

Footing en endurance
courir avec une allure où vous pouvez discuter sans être essoufflé. Si vous avez un cardio, il ne doit pas passer les 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

TRAINING


50 m CRAWLING

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 BROAD JUMP

Crawling / Ramper au sol :
Garder le torse, hanche et genoux au sol

40 m CRAWLING

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 BROAD JUMP

10 Jumping Lunges :
20 en tout pour les deux jambes !!

30 m CRAWLING

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 BROAD JUMP

20 m CRAWLING

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 BROAD JUMP

10 m CRAWLING

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 BROAD JUMP

Jour 2

TRAINING

RX: 10 Rounds
/ INTERMEDIAIRE: 7 Rounds
/ SCALED: 5 Rounds

2 SQUATS
4 PUSH UPS
6 MONTÉE DE GENOUX (DEBOUT)
8 BURPEES
10 TALONS-FESSES (DEBOUT)

Jour 3

TRAINING

20 BURPEES

  • 1’ GAINAGE
  • 400 m RUN

40 BURPEES

  • 1’ GAINAGE
  • 400 m RUN

60 BURPEES

  • 1’ GAINAGE
  • 400 m RUN


SCALED
Diviser le nombre de BURPEES par deux !!